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Sonnenuntergang auf dem Heitern, Oktober 2016

Freitag, 24. Februar 2017

Power-Frühlings-Training

Erneut ein frühlingshaftes profeel outdoor training gestern... Bei warmen 16/17 Grad trafen wir uns gestern auf der vom Winde verwehten Schützenwiese. Ja, ziemlich vom Winde verweht. Die Meteorologen haben von stellenweise 100km/h gesprochen...
Das gestrige Training bestand wieder aus dem guten, aber anstrengenden Ausdauer-Hantel-Kraft-Mix.

Nachdem ich euch die letzten Wochen schon oft über die Hantel-Übungen geschrieben habe will ich heute etwas näher auf den Ausdauer-Teil eingehen. Der ist nämlich absolut nicht zu unterschätzen!

Es gibt fünf Übungen à je einer Minute, den Übungsblock machen wir zweimal durch.
Den Anfang machen wir mit - hmm, wie heisst diese Übung...? Ich nenne sie mal "Seitenhieb". Ich finde, das passt.
Wir bewegen uns mehr oder weniger in der Squat-Position seitwärts, die Arme und Hände auf Schulterhöhe wie zu einem W angeordnet. Nach drei Seitwärtsschritten drehen wir die Hüfte ab und "boxen" nach vorne. Ihr seht das oben auf dem Bild bei Christiane und Stephen. Dann drehen wir uns wieder in die seitliche Position, gehen auf die andere Seite drei Schritte und boxen dann da in die Luft. Deshalb finde ich, Seitenhieb passt für diese Übung, oder?

Die nächste Übung ist der Ausfallschritt nach hinten mit Kick. Wir stellen uns auf das linke Bein, das rechte angewinkelt in der Luft.
Dann setzen wir das rechte Bein ab und gehen mit dem linken in nach hinten in den Ausfallschritt.
Wir nehmen das linke Bein wieder nach vorne, rechtes in die Höhe und wenn wir mit dem Knie auf Hüfthöhe sind kommt der Kick.

Die dritte Übung ist meines Erachtens die anstrengendste. Mir geht sie vor allem immer extrem in die Knie. Wir machen einen Hüpfer und landen dann mit gekreuzten Beinen. Von da hüpfen wir wieder hoch und landen im Squat. Dann wieder hoch, landen mit gekreuzten Beinen, hoch, runter in den Squat, und so weiter, und so fort. Die Beine kreuzen wir übrigens immer so, dass einmal der rechte, einmal der linke Fuss vorne ist.
Bei der nächsten Übung sagt Babs uns immer, dass sie schon fast Entspannung ist. Also, von Entspannung würde ich hier jetzt nicht unbedingt reden, aber sie ist nicht ganz so anstrengend wie der Squat von eben. Ich nenne sie mal Sidestep mit Boden berühren. Kann mich auch hier nicht mehr genau an den Namen erinnern...
Wir bewegen uns auch hier seitwärts, tief in der Squat-Position, die Hände auf dem Rücken. Nach drei Schritten zur rechten Seite gehen wir mit der linken Hand runter zum Boden und berühren den rechten Fuss. Das Ganze dann natürlich wieder zurück auf die linke Seite. Wieder drei Schritte und dann den Boden berühren. Diese Übung leider ohne Bild, sorry!

Kommen wir zur fünften und letzten Übung. Die ist ähnlich wie das Dribbling mit Punch. Nur, dass wir den Punch nicht über Kreuz nach vorne, sondern auf Gesichtshöhe und gegen das Gesicht machen. Bisschen schwierig zu erklären. Aber die macht echt Spass! Und wenn man mal Dampf ablassen will ist sie auch super geeignet! Einfach aufpassen, dass die Fäuste vor dem Gesicht stehen bleiben... ;o) Leider hab ich auch hier kein Bild für euch.

Das wären sie also gewesen, unsere fünf Ausdauer-Übungen. Danach sind wir immer alle froh, dass wir kurz durchatmen können bevor es mit dem Hantel-Training weitergeht.
Ihr seht, wieder ein recht anstrengendes Training. Ich spüre es auf jeden Fall in den Muskeln, und ich bin fast überzeugt, dass es nicht nur mir so geht. ;o)

Liebe Grüsse und schönes Wochenende!
Euer Running Bunny Susanne

Dienstag, 21. Februar 2017

Nass von innen und von aussen...

Nach dem wunderschönen Frühlingstag am Sonntag dachte Petrus gestern wohl, dass er uns nicht allzu sehr verwöhnen darf... Also hat er just auf Trainingsbeginn hin den Wasserhahn ein bisschen aufgedreht.
Hat uns aber nicht gross etwas ausgemacht! Wir sind uns ja das profeel outdoor training bei Regen auch schon gewohnt. Und gestern hat es wirklich nur ganz schwach geregnet. Und warm war es ja auch.

Wie bereits letzte Woche angekündigt stand gestern noch einmal das Aufbau-Training auf dem Programm. Gegenüber den letzten Aufbau-Trainings wieder mit einer kleinen Änderung. Dazu aber etwas später.
Ich war ja am Sonntag wieder einmal joggen. Und obschon es nur eine 4-Kilometer-Strecke war hab ich den Lauf ganz schön gespürt in den Beinen. Und ihr könnt mir glauben: das hat das Training nicht gerade vereinfacht! Und trotzdem lief es mir gestern so richtig gut.
Es gab ja eben eine kleine Veränderung gegenüber den letzten Aufbau-Trainings. Und zwar im dritten Durchgang. Hier war ja vorher auch die Anzahl der Übungs-Wiederholungen vorgegeben. Gestern war die Anzahl der Übungs-Wiederholungen (fast) offen. Vorgabe: Bis an die Grenzen gehen und wenn wir das Gefühl haben, dass nichts mehr geht, grad noch ein paar Wiederholungen anhängen.
Bei einigen Übungen war ich selber überrascht, wieviel ich noch schaffte. Bei anderen hingegen musste ich relativ schnell Forfait geben. Bei der dritten Jogging-Runde mussten wir nicht joggen bis wir die Zunge am Boden hatten. Hier waren wir insofern gefordert, als dass wir die Runde so schnell wie möglich laufen mussten. Da kamen so ziemlich alle ausser Atem zurück.
Das Aufbau-Training beendeten wir auf die gleiche Art wie letzte Woche. Nämlich mit einer weiteren Jogging-Runde, bei der wir nochmals ans Limit gingen.

Ich werde wohl noch länger etwas von diesem Training haben. Der Muskelkater hat sich nämlich noch am gleichen Abend bemerkbar gemacht...

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Montag, 20. Februar 2017

Bunny ist wieder mal gerannt...

Hach, wieder ein wunderbar traumhafter Frühlingstag gestern! Es hat mich so richtig gezwickt in den Füssen. Wieder mal die Joggingschuhe schnüren und ab auf meine Laufstrecke!
Ich war einfach ein bisschen spät dran... Denn als ich losging haben sich schon ein paar Wolken vor die Sonne geschoben. Aber es war trotzdem noch schön angenehm. Von der Temperatur her eigentlich gerade richtig zum Joggen.

Ich machte wieder die gewohnte Strecke runter zur Suhre. Da waren schon einige Ausweichmanöver gefragt! Ich war nämlich absolut nicht die einzige, die unterwegs war. Der Frühlingstag hat extrem viele Fussgänger nach draussen gelockt.

Dafür, dass ich seit Ende November nicht mehr joggen war, lief es mir richtig gut! Meiner Kondition hat die Laufpause zum Glück nicht geschadet. Nur meine Beine waren sich das Joggen nicht mehr so gewohnt... Ist halt eben schon nicht dasselbe, ob wir im profeel outdoor training kurz laufen gehen oder ob ich vier Kilometer am Stück laufe.
Ich habe mich nach dem Lauf so richtig gut gefühlt. Und auch gemerkt, wie mir das Joggen eigentlich gefehlt hat. Bis zu meinem nächsten Lauf dauert es mit Sicherheit nicht wieder drei Monate! ;o)
Das Joggen hilft mir auch, meinen Kopf frei zu kriegen. Und das hab ich gestern irgendwie auch gebraucht. Runterfahren, Kopf lüften, auf andere Gedanken kommen und vor allem draussen in der Natur sein. Und dann noch, wenn langsam aber sicher der Frühling kommt und die Natur zu neuem Leben erwacht... Einfach herrlich! Probierts doch einfach aus!
Und schon heute Abend folgt die nächste Trainingseinheit in der Natur - die Profeelers treffen sich wieder zum Training auf der Schützenwiese. Wie ich euch ja letzte Woche geschrieben habe, haben wir uns noch einmal eine Runde Aufbau-Training gewünscht. Da freu ich mich doch jetzt schon auf den Muskelkater am Dienstag. ;o)

Einen guten Wochenstart und liebe Grüsse,
Euer Running Bunny Susanne

Freitag, 17. Februar 2017

Frühlingsgefühle...?

Habt ihr die letzten zwei Tage auch so sehr genossen? Es war ja einfach herrlich! Die ersten Frühlingsboten haben sich gezeigt.
Ich hab meine Morgenpause gestern genutzt, um kurz einen Abstecher zum See zu machen. Kurz den Kopf durchlüften, etwas Sonne tanken und frisch gestärkt zurück an die Arbeit.

Gerade nach einer längeren Kälteperiode, die wir ja in den letzten Wochen definitiv hatten, tun die ersten Frühlingsboten besonders gut, finde ich. Das Leben wird von drinnen wieder nach draussen auf die Strasse verlegt. Und ich finde, die Grundstimmung bei den Leuten ist grad um einiges besser. Ich fühle das auch bei mir selber.
Die Sonne ist ja eine wichtige Vitamin D-Lieferantin. Und Vitamin D hat - nebst seinen vielen positiven Eigenschaften auf unsere physische Gesundheit - auch einen direkten Einfluss auf unsere Psyche. Da ist es nur logisch, dass sich unsere Stimmung wieder hebt, wenn wir Sonnenlicht in uns aufnehmen können, oder?

Ich freue mich ja eigentlich immer aufs profeel outdoor training. Das schöne Wetter gestern hat meine Vorfreude aber grad noch gesteigert. Ich freute mich vor allem auch darauf, dass wir seit langem wieder einmal bei noch etwas Tageslicht ins Training starten konnten. Und das bei verhältnismässig doch ziemlich angenehmen Temperaturen. Immerhin stand meine Temperaturanzeige bei über 10 Grad, als ich zu Hause losfuhr Richtung Zofingen.

Gestern Abend haben wir uns wieder der Ausdauer und der Hantel-Kraft gewidmet. Ein Training, bei dem sich der Muskelkater gleich zu Beginn ankündigt... Ich habe euch schon zweimal über dieses Training berichtet. Falls ihr noch einmal nachlesen wollt, einfach auf die Bilder klicken.
http://swissrunningbunny.blogspot.ch/2017/01/ausdauer-und-hantelkraft-im-schnee.html
Training vom 19. Januar 2017
http://swissrunningbunny.blogspot.ch/2017/01/winter-muskelkater-training.html
Training vom 26. Januar 2017
Vom gestrigen Training kann ich euch leider keine Bilder zeigen. Babs ist bei dieser Art von Training selber immer ziemlich stark eingebunden. Und das Fotografieren hat definitiv zweite Priorität. Wir werden aber voraussichtlich nächste Woche noch einmal das gleiche Training absolvieren (jaaa, mein Kater bleibt noch etwas...). Vielleicht kann ich euch dann noch ein paar weitere Übungen zeigen und erklären.

So, zum Schluss nochmals kurz zurück zum Frühling. Der hat sich ja heute schon wieder ein bisschen verabschiedet. Aber die Meteorologen haben ganz klar gesagt, dass die kleine Kaltfront uns nicht den Winter zurückbringt, und dass die Sonne schon am Samstag wieder zurückkommt. Das heisst also: Wochenende und das schöne Wetter in vollen Zügen geniessen!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Dienstag, 14. Februar 2017

Weils so schön ist: Profeelers im Aufbau die Dritte!

Also - mir kam es ja gestern so vor, als hätte ich wochenlang kein Training mehr gehabt. Dabei war es ja gerade mal eine Woche her seit dem letzten profeel outdoor training. Aber diese eine Woche spüre ich in meinen Muskeln...
Das aktuelle Aufbau-Training macht ja wirklich riesig Spass und ist auch echt herausfordernd. Darum haben wir es gestern grad noch einmal durchgezogen.

Nachdem ich euch ja jetzt die letzten zwei Wochen die einzelnen Übungen vorgestellt habe, will ich euch heute vor allem ein paar Bilder zeigen. Und ja - das eine oder andere Wort zum Training im Allgemeinen sagen... ;o)
Also rein temperatur-mässig bewegen wir uns abends ja immer noch um den Gefrierpunkt rum. Aber ehrlich gesagt hat man das gestern nicht wirklich gemerkt. Ok, zu Beginn vielleicht schon noch. Aber die ersten Jacken flogen schon nach dem Aufwärmen. Und kurz darauf entledigten die meisten sich dann auch der zweiten "Zwiebelschicht".
Ich hab schon gemerkt, dass mir die Übungen ein bisschen leichter von der Hand gingen. Oder besser gesagt, ich hatte das Gefühl, dass ich die Übungen intensiver machen konnte, weil ich sie halt von Mal zu Mal besser im Griff habe. Und das ging nich nur mir so. So tönte es doch von verschiedenen Seiten. Und jetzt bitte auf die 1A-synchrone Übungs-Ausführung von Severin und mir achten... Da kommt sogar Walo ins Staunen! ;o)
Den Abschluss gestern machten wir etwas anders als sonst. Während dem Aufbau-Training machen wir ja gesamthaft drei Jogging-Runden. Und gestern folgte dann am Schluss noch eine weitere Runde. Und zwar eine, in der wir einfach alles aus uns rausholten. Wir gaben nochmal so richtig Gas, verliessen unsere Komfortzone und überschritten unsere Grenze. Ziemlich ausgelaugt kamen wir zurück zur Schützenwiese, wo wir uns alle fürs Cool Down auf die Matten legten. Jede und Jeder für sich. Tief durchatmen, das Training und vor allem auch die letzte Jogging-Runde nochmals gedanklich durchgehen und nachspüren und ganz bei sich ankommen. Hat herrlich gut getan! :o)
Und dann gabs ganz zum Schluss, nach dem Stretching, noch ein kleines Wunschkonzert. Nächste Wohe noch einmal das Aufbau-Training wiederholen oder ein anderes Programm? Wir haben uns einstimmig für eine erneute Ausgabe des Aufbau-Trainings entschieden. Na, da freuen wir uns doch!

Und mit diesen Einblicken in unser gestriges Aufbau-Training wünsche ich euch eine schöne restliche Woche!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Dienstag, 7. Februar 2017

Die Profeelers "im Aufbau" Teil 2

Wir hatten ja letzte Woche im profeel outdoor training das aufbauende Training, ihr erinnert euch? Also - meine Muskeln haben ja dafür gesorgt, dass ich mindestens drei Tage so ziemlich intensiv an dieses Training gedacht habe...
Und meine Vorahnung letzte Woche war gar nicht so schlecht! Wir haben das Training gestern grad nochmals gemacht. Und ja, ich habe das Gefühl, ich hatte mehr Ausdauer und kam besser mit den Übungen zurecht. :o) Ziel ist also fürs Erste erreicht.

Letzte Woche habe ich euch ja bereits vier Übungen vorgestellt: die Seitenstütze mit Gewicht, den Squat mit Front Kick, die Crunches mit Beinpresse und den Ausfallschritt mit Gewicht. Könnt ihr alles hier nachlesen.
Heute will ich euch nun noch etwas über die restlichen drei Übungen erzählen. Den Anfang macht der Squat Burpee. Den Squat kennt ihr, den Burpee auch. Jetzt mixen wir die beiden einfach zusammen. Wir starten im aufrechten Stand, die Beine etwas mehr als hüftbreit. Von da gehen wir runter in den Squat und dann direkt mit dem Oberkörper nach vorne, die Hände auf den Boden. Und jetzt kommt der Burpee. Wir hüpfen nach hinten und nehmen die Brettposition ein.
Das Bild ganz oben ist übrigens auch aus dieser Übung.
Im Gegensatz zum "normalen" Burpee gehen wir hier nicht auf den Boden runter sondern hüpfen direkt wieder nach vorne in die Squat-Position und stellen uns aufrecht hin.
Wir machten ja den Trainings-Parcours dreimal mit jeweils einer Steigerung der Anzahl Übungswiederholungen. Beim Squat Burpee machten wir im ersten Durchgang 5, dann 10 und dann 15 Wiederholungen. Tönt jetzt vielleicht nach wenig - geht aber ganz schön in die Beine!

Die zweite Übung nennen wir Spider Man. Und dies aus gutem Grund. Sauber ausgeführt sieht die Übung nämlich wirklich aus, als würden wir wie Spider Man rumkriechen. Eben... Sauber ausgeführt. Dies ist jetzt aber echt nicht einfach!
Wir gehen runter in die Liegestütze und ziehen, wenn wir unten sind, das rechte Knie zur rechten Schulter hoch. Das Bein wieder nach hinten, absetzen, wieder hoch in die Ausgangsposition. Dann gehts wieder runter in die Liegestütze und wir ziehen auch das linke Knie zur linken Schulter.
Auf dem Bild oben seht ihr, wie die Übung eigentlich eben nicht ganz korrekt ausgeführt wird. Sportlich gesehen ist die linke nicht meine Schokoladenseite... Ich schaffe es mit Links nicht, das Knie schön in der Luft zu halten. Dieses sollte nämlich auf Hüfthöhe und nicht beim Boden unten sein... Mit Rechts gehts etwas einfacher.
Die Wiederholungsvorgabe bei der Liegestütze war je Seite zwischen 6 und 10, je nachdem wieviel wir machen konnten. Wichtig: nicht nur an unsere Grenzen gehen, sondern auch über die Grenzen hinaus!

Und schon wären wir bei der letzten der drei Übungen, dem Seilspringen. Ich glaube nicht, dass ich euch hier viel erklären muss, oder?
Wir machten wir in jedem der drei Durchgänge 50 Hüpfer.

Zu diesen Übungen kommt selbstverständlich noch die Joggingrunde hinzu, die wir natürlich auch in jedem Durchgang machten.

So und mit diesem Einblick in unser gestriges Training, das übrigens ziemlich viele Schweisstropfen brachte und uns allen wohl wieder einen netten Muskelkater beschert, wünsche ich euch eine wunderbare Winterwoche.
Am Donnerstag findet das Training leider nicht statt, die Profeelers verabschieden sich also schon heute. Wir sind aber nächsten Montag wieder am Start!

Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne

Dienstag, 31. Januar 2017

Nach der Kälte wirds nass...

Nach den doch eher kühlen -8 Grad von letzter Woche war es gestern mit 4 Grad im Plus schon fast frühlingshaft im profeel outdoor training. Aber es war nicht nur wärmer, sondern auch feuchter als letzte Woche...
Nach mehreren Wochen Circuit stand gestern wieder einmal ein aufbauendes Training auf dem Programm. Ihr erinnert euch. Das ist ein Parcours mit Kraft- und Ausdauerübungen, meistens ist auch noch eine Joggingrunde dabei. Den Parcours machen wir immer dreimal durch, wobei wir die Anzahl der Übungswiederholungen in jeder Runde erhöhen.
Unser gestrige Parcours beinhaltete sieben Übungen plus Jogging-Runde. Ich will euch heute vier Übungen etwas genauer zeigen.
Die erste ist die Seitenstütze mit Gewicht. Also die "normale" Seitenstütze kennt ihr ja. Und gestern kam dann noch die Hantel dazu. Wir nehmen diese in die obere Hand und platzieren sie auf der Hüfte.
In dieser Position wippen wir mit dem Becken auf und ab. Je Seite machen wir 20 "Wipper", und dies in allen drei Parcours-Durchgängen.

Kommen wir zur nächsten Übung: Squat mit Front Kick
Wir gehen runter in den Squat und verlagern beim Hochkommen unser Gewicht auf den einen Fuss. Auf dem Bild oben richte ich mich schon wieder auf und verlagere mein Gewicht auf den linken Fuss. Als nächstes hebe ich den rechten Fuss in die Höhe, bis das Knie auf Hüfthöhe ist.
In der Endposition, auf Hüfthöhe, kicke ich den Fuss nach vorne und ziehe ihn schnell wieder in die Ausgangsposition zurück. Ihr müsst euch jetzt auf dem Bild unten einfach vorstellen, dass das kickende Bein mein linkes Bein ist. ;o)
Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass der Rumpf in voller Spannung ist und wir nicht mit dem Becken nach vorne abkippen und so in den Rundrücken "fallen". Wir erhöhen die Anzahl der Wiederholungen je Durchgang: Start mit fünf Squats, dann zehn und im dritten Durchgang 15 Squats.

Die dritte Übung ist der Crunch mit Beinpresse. Hier legen wir uns wie für die gewöhnlichen Crunches auf den Rücken. Das eine Bein aufgestellt, das andere mit Fersenschub wenig über dem Boden ausgestreckt.
Wenn wir die Crunches machen ziehen wir jedes Mal, wenn wir mit dem Oberkörper hoch kommen, das Knie des ausgestreckten Beines zum Kopf hin.
Wir erhöhen bei den Crunches von zehn, auf 15, auf 20 Wiederholungen im dritten Durchgang. Die Übung ist erst abgeschlossen, wenn rechtes und linkes Bein mal ausgestreckt in der Luft sind. Verdoppelt sich also die Anzahl der Wiederholungen. ;o)

Und hier noch die letzte Übung, die ich euch vorstellen will. Der Ausfallschritt mit Gewicht.
Den Ausfallschritt kennt ihr ja schon. Wir haben gestern noch das Gewicht dazu genommen. Immer wenn wir mit dem einen Knie unten sind pushen wir die Arme in die Luft.
Wir nehmen die Hände wieder runter auf Schulterhöhe und gehen zurück in den aufrechten Stand. Und dann geht es wieder von vorne los. Runter in den Ausfallschritt, Arme in die Höhe, Arme zurück, aufstehen.

Und das waren sie schon, die vier Übungen. Aber ich habe hier noch ein paar Bilder, die ich euch nicht vorenthalten will.
Wer weiss, vielleicht machen wir den Parcours ja nächste Woche noch einmal. Dann kann ich euch noch weitere Übungen erklären.
Also - ich fänds cool, den Parcours nochmals zu machen. Geht zwar unheimlich in die Beine und die Arme und gibt so einen richtig schönen Kater. Aber Spass macht es halt schon...

So, und nun melde ich mich schon wieder ab für diese Woche... Ich habe am Donnerstag noch einen Ausbildungs-Termin und muss daher leider passen im Training. Aber ich gebe nächste Woche wieder Vollgas!

Ich wünsche euch eine gute Woche!
Liebe Grüsse, Euer Running Bunny Susanne